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跑步圣经(跑圣)

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22选5选好公式: 折叠小腿能让跑步跑得更快吗?

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发表于 2019-3-11 13:44 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
5G时代的脚步将越来越近,我国三大运营商移动、联通、电信表示今年5G将实现预商用,2020年全面商用。
5G有多快?https://www.shougouge.com
这么跟你说吧,5G网络下1秒钟就能够下载10~20部大小为1~2G的电影。作为对比,目前的4G网络需要几分钟才能下载一部同样大小的电影。
5G的应用不限于智能手机等领域,更会极大推动物联网、无人驾驶、人工智能发展。5G时代将成为万物互联时代,美好生活就在不远的明年!

                               
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前段时间,世界移动通信大会期间,华为推出了折叠屏手机——HUAWEIMateX,作为消费者开启5G智慧生活的一把超级钥匙,瞬间引爆了话题热榜。
折叠所带来的超大屏幕的沉浸式移动办公和娱乐体验,魔法般的全新双屏交互感受、双倍多任务处理都将会让你对这样一部属于未来的手机充满期待。
与此同时,除了华为推出了价格不菲的折叠屏手机,其他各大手机厂商也不甘示弱,纷纷推出各自的折叠屏、柔性屏手机,看起来,折叠毫无疑问将成为5G时代手机最显著的特征了!

                               
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随着某跑法进入中国,不少跑友了解了河南福利彩票22选5中的一项技术——提拉折叠技术,这就造成一种概念,跑步时需要提拉折叠小腿,只要提拉折叠才是正确跑姿,才能跑得快;
可是,真的在慢跑中需要强调小腿提拉折叠吗?本**一深度分析。

                               
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一、提拉折叠小腿对于跑步有什么意义?
下肢运动基本是以髋关节为轴心,也就是跑步可以理解为下肢以髋关节为轴心完成类似圆周运动,如果大小腿折叠,相当于减少了转动半径,从而减少了下肢重力带来的转动惯量;
增加了转动速度,腿前摆更快,当然速度也就越快,而如果是拖着小腿前摆,这时转动惯量大,阻力大,不仅摆腿速度慢,也更加费力。
慢速时拖着腿跑

                               
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快速时折叠腿跑//www.mfzz.net/zhifa_fajixian/2746.html

                               
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因此,小腿提拉折叠作为跑步技术的组成部分,非常重要,它具有以下好处:
1、大小腿折叠越充分,小腿越靠近臀部,阻力减小,跑步时越省力;
2、大小腿折叠越充分,下肢前摆半径会越短,折叠腿的角速度会变大,大腿在空中停留的时间会变短,从而加快了腿向前迈步的速度;
3、在较高的配速下,向前的惯性比较大,同时较大的角速度可以获得较大的步幅(这个步幅和主动跨步获取的步幅有本质的区别)。

                               
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二、不要迷信和僵化理解折叠提拉,就你那点配速提拉折叠就是多此一举
前文我们一直在强调提拉折叠小腿的重要性,那是不是意味着提拉折叠做好了才是标准跑姿,拉不起来就是错误跑姿呢?
显然不是这样的,跑友们不要僵化地去理解跑姿。
事实上:在慢速跑步时,比如配速6:00以外,刻意地折叠提拉小腿只会让你疲惫不堪,画蛇添足,小腿提拉一会儿你就会因为肌肉疲劳而折叠不起来了,不信你可以下次跑步时试试看。
在慢速跑步时,强调提拉折叠是画蛇添足多此一举。在慢速情况下,强行提拉小腿还会造成重心起伏过大,增加能耗,降低跑步经济性。
我们看一下优秀运动员(第12届全运会河南福利彩票22选5团体冠军王田,半马最好成绩75分,10公里最好成绩34分)从慢到快的跑姿变化,在7:00配速时,王田压根就没有提拉小腿,也是拖着腿在跑,在6:00时,提拉有一些但也不充分,5:00时提拉就较为充分明显了。
配速7:00跑姿

                               
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配速6:00跑姿

                               
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配速5:00跑姿

                               
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事实上:小腿提拉折叠并非完全是大腿后群肌肉主动发力的结果,也是扒地蹬伸时惯性力作用的结果;
也就是说提拉并非完全是肌肉主动发力使得小腿向上折叠,还有一部分力量来自于扒地时地面反作用力使得小腿上弹,速度越快,小腿反弹越明显,自然看上去折叠就越充分,当然,这样的效果是在快速跑步中才充分体现。

                               
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跑友们看专业运动员比赛时,小腿提拉折叠很充分,跑姿潇洒飘逸,往往就误以为这才是标准跑姿,然后盲目模仿,殊不知运动员比赛时配速是多少?
3:00!3:00时的跑姿能跟6:00,7:00时的跑姿一样吗?
跑姿是随着速度变化而动态变化,脱离速度谈跑姿是没有意义的。

                               
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三、跑步技术是个整体,过度强调某个技术环节容易产生误导
很多跑友在学习某跑法的过程,学习到了提拉折叠技术,似乎给提拉折叠打上了该跑法的标签,貌似提拉成为该跑法的专利,是该跑法的独门秘籍;
殊不知提拉折叠就是跑步,尤其是快速跑步的基本技术,并非该跑法的发明,换句话说,提拉折叠是公理,是跑姿的基本要求,并非某个跑步流派的独家发明。

                               
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另一方面,从运动技术角度而言,跑步技术是一个整体,它包括了着地缓冲技术,蹬伸扒地技术,提拉折叠技术,上肢摆臂技术,躯干稳定技术等等;
这些技术相互衔接,构成了良好跑姿这个整体,每个技术都是跑姿的有机组成,可能每项技术占跑姿的重要性不相同,比如上臂摆臂技术的重要性和复杂性就不如下肢技术;
但过度强调某个技术,比如过度强调提拉折叠技术,就容易顾此失彼和导致误导,顾此失彼的意思是只重视该技术训练,而忽视其他技术训练,产生误导比如跑者会误以为无论速度快慢,都要提拉折叠小腿。

                               
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再比如,在该跑法训练中,特别提示跑步时不用考虑主动蹬地,考虑提拉折叠小腿就可以了,这就奇怪了,没有对地的蹬力,怎么获得前进的动力呢?
不考虑主动蹬地,你的腿就真的不蹬地发力了吗?腿部肌肉还不是会正常发力!跑步不就是人给予地面作用力,地面给予人类反作用力,推动人体往前行进的过程吗?

                               
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对于跑友来说,本来跑步就够辛苦的,要想着这个部位发力,又要考虑那个部位发力,累不累???
其实,髋部、臀部、大腿前侧、大腿后侧、小腿、核心,还有上肢,全身很多肌肉都会参与其中。
如果你在跑步时,还想着用哪里发力,这就是典型的刻意而为,这样反而导致身体的过度紧张,因为一切刻意而为的动作无疑都是僵硬和不自然,这会让你费力不讨好。说白了,跑步靠的是全身协调发力。
跑步是全身协调发力的过程

                               
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四、慢速跑步不必刻意提拉折叠,但加强大腿后侧训练无论速度快慢都需要
说了那么多,其实本文想表达的意思就是:提拉折叠技术对于慢跑不必刻意强调,但对于快速奔跑很重要,你要真想把这个技术练好,你还要加强肌肉力量训练。
一些成熟跑者尽管速度还不错,但提拉折叠动作做不到位,原因在很大程度上与肌肉力量不足有关。
什么部位肌肉力量不够?——大腿后群肌肉!
这个肌肉没劲儿,当然提拉折叠动作就做不好,所以跑者一定需要强化大腿后群肌肉。
相比大腿前侧肌肉以及臀部肌肉,跑友们练得最少的,最被忽视的也是这块肌肉。
从均衡训练角度,增加膝关节稳定性角度而言,也需要好好加强大腿后侧肌肉训练,也就是说提拉折叠不是跑者必须,但加强大腿后侧肌肉力量,跑者人人需要。

                               
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以下动作就是常用的大腿后群肌肉的训练动作:
(1)单腿硬拉
单腿硬拉说起来还是一个比较难的动作,该动作不光训练大腿后群肌肉,还能锻炼脚踝,膝盖、骨盆在动态动作下的平衡稳定能力。
该动作如何做?
以右腿支撑为例,在保持右腿伸直情况下,身体前倾,同时悬空腿随之上抬,身体呈现T字形,完成该动作过程中你能感受到大腿后群肌肉强烈的拉伸用力感。
可进行2~3组,做12~16次。

                               
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(2)双侧及单侧臀桥
第二个训练大腿后群肌肉的训练动作是臀桥,尽量将足跟靠近臀部,脚尖勾起,双手抱肩于胸前。
臀部发力抬起,使膝、髋、肩在一条直线上,甚至髋部略高于该直线。下落时臀部尽量不要触及垫面,保持臀部肌肉的收缩状态。
可进行2~3组,一组12~16次。
双脚支撑难度较低,单脚支撑由于增加了不稳定性,难度较大。

                               
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(3)仰卧挺髋勾腿
推荐大家做一个更有意思的训练动作,只需要一块毛巾和光滑的地面就可以完成。
平躺于地面上,双手放在身体两侧,双腿微屈并勾脚,将脚跟放在毛巾上,用力屈膝勾腿将身体抬起,过程中始终以肩和脚跟为支点,肩到膝盖成一条直线,臀部用力往上顶。
可进行2~3组,一组8~12次。其实做完1组就能感觉到大腿后群肌肉在颤抖。

                               
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五、总结
小腿提拉折叠是跑步的技术之一,但在慢速跑步中(600以外),无需强调这一点,而在快速跑步中,不用刻意,你自然也会加大提拉折叠幅度;
小腿折叠提拉不是完全僵硬固化的,而是随着速度加快逐渐变得明显,慢速时折叠没有必要,快速时折叠往往自然就出现。
当然,提拉折叠作为一项技术,加以适当专门训练需要的,但并不表明,你在任何情况下,都需要拼命提拉折叠小腿,那样只会让你疲惫不堪。

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  • 还以为是某为的软文 威望 + 10 " class="mtn mbn">

    parhelian

  • 很给力! 威望 + 10 " class="mtn mbn">

    混在广东

2#
发表于 2019-3-12 16:57 | 只看该作者
硬菜啊,就是开头不好
3#
发表于 2019-3-13 11:23 | 只看该作者
不要迷信和僵化理解折叠提拉,就你那点配速提拉折叠就是多此一举

提拉小腿应该不是主动动作,很大一部分是蹬地的惯性造成的,没必要刻意为之。
慢跑故意提拉 快跑故意不提拉,这两种情况都是很难做到的。
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